Алкоголь и бодибилдинг: как спиртное влияет на физическую форму

Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы

Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делают Alcohol, Athletic Performance and Recovery многие спортсмены.

Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:

  • способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
  • скорость создания и разрушения белка в тканях;
  • количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.

Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.

Как алкоголь влияет на синтез белка

Через час после приёма спиртного синтез протеина снижается Studies on the time-course of ethanol’s acute effects on skeletal muscle protein synthesis: comparison with acute changes in proteolytic activity. на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетает Alcohol Affects the Skeletal Muscle Proteins, Titin and Nebulin in Male and Female Rats этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.

Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей. Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдают Alcoholic myopathy: biochemical mechanisms. от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.

Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.

Выводы

  1. Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
  2. Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
  3. Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.

Как алкоголь влияет на уровень гормонов

Влияние на тестостерон

Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.

Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу. Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизится Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.

Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. на 23%.

Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияют Effect of acute postexercise ethanol intoxication on the neuroendocrine response to resistance exercise. на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.

Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200–300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. уровень тестостерона, замедлят Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. восстановление и ослабляют мышцы.

Влияние на инсулин

Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.

Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.

Выводы

  1. Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
  2. Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
  3. Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.

Как пить, чтобы не навредить фигуре

Единственное требование — умеренность. 30–40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.

Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).

Этанол в сочетании с тренировками снижает Response of cardiac antioxidant system to alcohol and exercise training in the rat. перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.

Умеренное употребление алкоголя — не более 30–40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.

Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.

  • Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы
  • 22 типичные ошибки новичков в спортзале
  • Можно ли накачать мышцы после 60 лет

Пишу о спорте и фитнесе. КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега. Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию. Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе. Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы.

Пьют ли спортсмены алкоголь? Вредит ли алкоголь тренировочному процессу

Анна Буренкова

В представлении многих обывателей быть спортсменом означает не пить, не курить, соблюдать режим питания, сна, тренировочный план, потому что без строгих ограничений не добиться высоких результатов. Но всё чаще спонсорами забегов и марафонов становятся известные пивные бренды. Те, кто «за ЗОЖ», громко возмущаются, что это рвёт все шаблоны, а прежде всего портит здоровье атлетов и делает из них алкоголиков. Но, может быть, всё не так плохо?

Что же плохого в алкоголе и как он действует на наш организм?

При попадании алкогольных напитков в организм 20% выпитого поглощается желудком, а 80% отправляется в тонкую кишку. Если пить на сытый желудок, то пища внутри будет абсорбировать алкоголь и опьянеть получится не так быстро. Поступая в кровоток, спирт фильтруется печенью – это основной орган, который оказывается под ударом.

В учебниках по биохимии можно найти примерную формулу расчёта того, сколько алкоголя может переработать печень:
Допустим, мужчина весом 80 кг после тренировки выпил 0,5 пива крепостью 5%:
Рассчитываем содержание чистого спирта в этом пиве: 500 мл * 0,05 = 25 мл
Концентрацию в крови дают в граммах, поэтому умножаем количество мл на плотность спирта (0,79 г/мл): 25 мл * 0,79 г/мл = 20г
В зависимости от того, пьёт человек на пустой желудок или на полный, 10% или 30% алкоголя соответственно теряются. Вероятнее всего, что после тренировки желудок не будет заполнен, поэтому вычитаем из 20 г чистого спирта 10%: 20г – (20 г/100*10) = 18г
В среднем человек состоит на 70% из жидкости – находим её массу: 80 кг * 0,7 = 56 кг
Получаем концентрацию алкоголя в промилле: 18г / 56000 г * 1000‰ = 0.32 промилле.

Максимальная концентрация алкоголя в крови наступает через 60-90 минут. Вероятность летального исхода – от 3,5 промилле, что примерно равно 660 мл 40% водки, или 2,1 л 12% вина, или 5 л 5% пива, выпитым за короткий промежуток времени без закуски. Теоретически предельная норма этанола для здорового человека при ежедневном приеме – 60 г для мужчин и 50 г для женщин (в связи с половыми различиями метаболизма). Повышенное потребление алкоголя вызывает заболевание печени – жировую дистрофию. Чаще всего это обратимый процесс, нужно лишь свести употребление алкоголя к минимуму или вообще отказаться от него. Если запустить проблему, то следующей стадией станет цирроз печени, который уже не лечится.

Исследователи Тюменского медицинского института выявили, что значительно снижается работоспособность через три часа после приёма алкоголя, но даже после выведения спирта из организма активность остаётся пониженной в течение 45 часов.

«У каждого человека есть некая предельная доза, которая зависит от пола, возраста, веса, физического состояния. Когда мы проходим через стадии опьянения, от легкой эйфории до помутнения сознания, печень активно перерабатывает алкоголь. Фермент алкогольдегидрогеназа окисляет спиртное до ацетальдегида, который ядовит и наносит наибольший ущерб организму. Альдегид токсичен и имеет свою предельно допустимую концентрацию, при превышении которой начинается сильное опьянение вплоть до летального исхода. Если печень не справляется с выработкой фермента, организм начинает естественным путем снижать интоксикацию (человека тошнит). К слову, запах перегара, появляющийся через 5-7 часов, – это именно запах полученного ацетальдегида. Далее альдегид окисляется ферментом аледегиддегидрогеназа и превращается в кислоту, а затем в соли. Они метаболизируются мышцами и сердцем и выводятся с мочой и потом»,Даниил Ахиадорме, сотрудник лаборатории химии углеводов № 21 Института органической химии им. Н.Д. Зелинского Российской Академии Наук, специализация: химия природных соединений.

Заплетающийся язык, путаница мыслей, нарушение координации, а иногда и потеря памяти на следующее утро – это всё только после одного «весёлого» вечера. Если напиваться регулярно, алкоголь негативно скажется не только на печени, но и на работе сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, почек, желез внутренней секреции, мышц, кожи, иммунной системы и мозга.

От алкоголя толстеют

Более того, это не миф, что от алкоголя можно потолстеть: 1 г этилового спирта равен 7 калориям. Вроде бы, бегунам лишний вес не грозит, потому что в среднем за километр сжигается 100 калорий. Но восстанавливаться алкоголем не лучшая затея: несмотря на калорийность, содержание белков, жиров и углеводов ничтожно мало, поэтому организм не получит должного насыщения, как от еды и других напитков.

К тому же употребление пива, например, негативно сказывается на фигуре, особенно мужской. В нём присутствует фитоэстроген – это женский половой гормон растительного происхождения. Если чрезмерно употреблять пиво, фитоэстроген количественно превысит содержание мужского полового гормона тестостерона, который подчеркивает мужественность, делает мужчин широкоплечими и сильными и сам по себе является мощнейшим жиросжигателем. Особенно заметно влияние пива на мужчин после 40 лет, когда тестостерон вырабатывается не так активно, а вес набирается быстро, в том числе по женскому типу (на талии и груди).

В чём польза?

  • Для поддержания жизнедеятельности организма человек должен получать достаточно витаминов, минералов и микроэлементов. Не всегда получается найти должное количество полезных веществ в продуктах питания, к тому же они могут усваиваться не полностью. Например, кремний, который отвечает за прочность костей, борется с появлением морщин и снижает артериальное давление, необходим организму в количестве 25-45 мг ежедневно, но из продуктов усваивается не более 4% кремния. Исследователи из Калифорнийского университета (США) доказали, что пиво – один из самых доступных природных источников кремния. Три бутылки любого пива способны восполняют суточную потребность, но больше всего кремния содержится в элях. Помимо кремния пиво богато другими микроэлементами – цинк, железо, медь, селен, хром, магний, и витаминами группы В – тиамин, биотин, фолиевая кислота, рибофлавин и прочие.
  • Но польза есть и в других алкогольных напитках (если ими не злоупотреблять). Антиоксиданты в вине снижают уровень плохого холестерина и одновременно повышают уровень хорошего, борются с раковыми клетками, возможностью возникновения диабета и депрессии. 30 мл коньяка или бренди имеют тот же антиоксидантный эффект, что и ежедневная доза витамина С. А текила помогает снизить уровень сахара в крови. Хотя некоторые виды алкоголя полны разнообразных антиоксидантов и микроэлементов, врачи настаивают, что пользу можно извлечь и из обычных продуктов, которые не нанесут ущерба организму.
  • Исследования специалистов Университета Гента (Бельгия) показали, что «горькое» пиво обладает обезболивающим и противовоспалительным эффектом, сравнимым с анальгином или ибупрофеном. Горечь пива зависит от количества добавленных при варке горьких кислот хмеля (изогумулона) и измеряется в международных единицах горечи (IBU). И несложно поверить в лечебные свойства хмеля, потому что он используется в медицине для лечения стенокардии, спазмов кишечника, почечнокаменной болезни, сердечно-сосудистых неврозов, дерматитов.
  • Группа британских учёных обнаружила, что у людей, которые каждую неделю выпивают 3-6 бокалов пива или вина, вероятность заразиться бактерией Helicobacter pylori на 11% ниже, чем у тех, кто не пьёт совсем. Эта бактерия опасна тем, что она инфицирует области желудка и двенадцатиперстной кишки, многие случаи язв, гастритов, дуоденитов и даже рака желудка связаны с Helicobacter pylori.
  • Нефрологи Католического университета Святого Сердца (Италия) изучали влияние разных напитков на появление камней в почках. По их данным, регулярное потребление вина снижает риск мочекаменной болезни на 31-33%, а если пить пиво, то на 41%!
  • Пользу алкоголя пытались подтвердить и статистикой. Голландские медики на протяжении 40 лет наблюдали за жизнью маленького городка, жителями которого были и абсолютные трезвенники, и те, кто любит выпить без ограничений, и группа испытуемых, которые принимали не более 20 г чистого спирта в любой концентрации в день. По результатам исследования, смертность в группе умеренно пьющих на 36% ниже, чем в группе, которая вообще не пила. Люди, пьющие вино, жили в среднем на 3,8 года дольше остальных.
  • Ну и, конечно, небольшое количество алкоголя помогает наладить социальные связи, завести друзей, примкнуть к группе/клубу по интересам.
Читайте также:  Коньяк польза и вред для организма мужчины и женщины

Можно ли пить спортсменам?

Исследования показывают, что многие алкогольные напитки обладают мочегонным эффектом, то есть при мочеиспускании организм теряет больше воды, чем обычно. Но доктор Джеймс Беттс из Университета Бата (Великобритания) утверждает, что слабоалкогольные напитки, как пиво 3,5%, обладают слабым диуретическим эффектом, поэтому умеренное количество пива после тренировки не пойдёт во вред. Некоторые бегуны клянутся, что им небольшая доза алкоголя накануне забега помогает легче бежать.

Несколько лет назад профессор Мануэль Гарзон из Университета Гранады провёл эксперимент. Подопытные выполняли физические упражнения, а для восстановления водного баланса после спорта половине группы он дал воду, а другим то же количество пива. Результат: пиво подействовало чуть эффективнее воды.

С одной стороны. Американский колледж спортивной медицины своими исследованиями доказывает, что алкоголь снижает производительность атлетов, а также может нарушить терморегуляцию тела.
Профессор Дэвид Кэмерон-Смит из Университета Окленда (Новая Зеландия) также выступает против употребления алкоголя до физической нагрузки. Телу приходится дольше адаптироваться к тренировке, чем если бы занятие проходило на ясную голову. Во-первых, возрастает нагрузка на сердце. Во-вторых, организм становится более подверженным травмам, заживление замедляется: алкоголь расширяет сосуды, что не уменьшает, а, наоборот, увеличивает отек. В-третьих, вечеринка перед стартом негативно скажется на сне, что снизит уровень гликогена, который является важнейшим источником энергии для выносливости. К тому же у тех, кто отдыхает с алкогольным напитком, гликоген восполняется в два раза медленнее, чем у непьющих спортсменов.

Теоретически алкоголь можно использовать в качестве допинга. Но сил он не придаст, наоборот, снизит реакцию, ухудшит координацию и расслабит. Ради последнего некоторые спортсмены пьют перед ответственным забегом, чтобы алкоголь действовал как успокоительное. Но так спиртное наносит повреждение центральной нервной системе, а также нарушает функционирование органов.

ВЛИЯНИЕ АЛКОГОЛЯ НА САМОЧУВСТВИЕ СПОРТСМЕНОВ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВОК./THE EFFECT OF ALCOHOL ON ATHLET’S HEALTH DURING THE TRAINING PROCESS.

Из-за приема алкоголя, особенно систематического, ухудшается координация и снижается реакция, выносливость, что сводит к нулю все предыдущие достижения. Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом или пауэрлифтингом, алкоголь особенно не желателен. Однако мало кому удается полностью исключить потребление алкоголя. В связи с этим важно выявлять спортсменов, которые могут употреблять алкоголь за несколько часов до тренировки.

Due to intake of alcohol, especially systematic, deteriorating coordination and reduced reaction time, endurance, which nullifies all previous achievements. For athletes involved in bodybuilding or powerlifting, the alcohol is not particularly desirable. However, few people can completely eliminate the consumption of alcohol. In this regard, it is important to identify athletes who may consume alcohol a few hours before the workout.

Ключевые слова

Статья

Введение. Спортсмены получают удовлетворение в процессе тренировок за счет выброса эндорфинов в трезвом состоянии. Им не нужен алкоголь или другое психоактивное вещество, чтобы расслабиться. Алкоголь не является допингом. Допинг – это вещества, которые позволяют добиться улучшения спортивных результатов. Алкоголь же, наоборот, замедляет многие процессы и негативно влияет на мышечную силу. Говоря о физических нагрузках во время похмельного синдрома, рекомендовано в таких случаях отказаться от кардиотренировок, чтобы избежать нагрузки на сердце (1, 2). После выпитых 50 мл крепкого алкоголя (100 г водки) понадобится не менее 4 часов для того, чтобы снова быть готовым к физической нагрузке. Если спиртного было выпито больше, тренировку нельзя начинать в ближайшие 2 дня (1, 2).

Из-за приема алкоголя, особенно систематического, ухудшается координация и снижается реакция, выносливость, что сводит к нулю все предыдущие достижения. Происходит обезвоживание организма; кровь сгущается, что повышает нагрузку на сердце и может привести к развитию хронической сердечной недостаточности. Замедляется набор мышечной массы, так как алкоголь существенно снижает выработку аминокислот. Алкогольные напитки снижают количество тестостерона и повышают количество эстрогена. Этанол нарушает ритмы сна, а именно во сне происходит наиболее интенсивное восстановление мышечных волокон.

Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом или пауэрлифтингом, алкоголь особенно не желателен.

Однако мало кому удается полностью исключить потребление алкоголя, поскольку в настоящее время это неотъемлемый атрибут праздников. К тому же существует расхожее (ложное) мнение о действии алкоголя как антидепрессанта и седативного средства.

В связи с изложенным выше нами было проведено исследование по выявлению спортсменов (профессионалов или любителей), которые могут употреблять алкоголь за несколько часов до тренировки.

Целью исследования являлось изучение влияния алкоголя на самочувствие спортсменов во время такой тренировки.

Методы. Проводилось анкетирование 100 спортсменов в возрасте 18-50 лет, посещающих один из спортивных клубов г. Саратова, из них мужчин – 53 человека и женщин 47 человек.

Статистическую обработку полученных результатов выполняли с использованием программных средств «MS Excel for Windows».

Результаты. Большая часть опрошенных составляла возрастную группу 18-25 лет (81%); в возрасте 25-35 лет опрошены 12 человек (12%), и старше 35 лет – 7 человек (7%).

Новичками были 29 человек (посещали спортивный клуб менее 1 года); от 1 года до 5 лет тренировались 39 человек, больше 5 лет – 12 человек (29%, 39% и 12% соответственно). Только силовыми видами спорта занимались 46% опрошенных (преимущественно мужчины), только статические упражнения выполняли 14% спортсменов (преимущественно женщины) и только аэробные – 19 % (преимущественно женщины). Сочетали в процессе тренировок все виды упражнений 16 человек, как мужчины, так и женщины (16% опрошенных) (рис. 1).

Только в тренажерном зале занимались 39 человек (39%),по большей части мужчины; только групповые тренировки посещали 37% респондентов (преимущественно женщины); чередовали индивидуальные и групповые тренировки 24 человека (24%), преимущественно женщины.

Те спортсмены, которые занимались в тренажерном зале, практически всегда занимались самостоятельно (46% опрошенных), иногда прибегали к помощи тренера 20% спортсменов. Всегда занимались под руководством тренера 34 человека (34%), из них групповые программы посещали 25 человек, занимались индивидуально – 9 человек.

У большей части спортсменов длительность тренировки составляла от 1,5 до 2х часов (42 человека и 42% респондентов соответственно), от 1 часа до 1,5 часов – у 33% опрошенных; меньше 1 часа занятие длилось у 16% спортсменов, и 9 человек занимались всегда более 2 часов.

Более половины спортсменов тренировались регулярно, 3-4 раза в неделю (56 человек – 56%, преимущественно мужчины), не менее 2х раз в неделю посещали тренажерный зал 35 человек (35%, как мужчины, так и женщины), 1 раз в неделю и ежедневно ходили на занятия по 2 человека (по 2% респондентов, все женщины). По особому графику 5 через 2 (5 дней подряд тренировка и 2 дня отдых) тренировались 4 человека (4%, все мужчины).

Регулярно (еженедельно) посещали тренировки 56 человек (56%, по большей части мужчины, занимающиеся индивидуально). Небольшие перерывы между занятиями (до 1-2 недель) позволяли себе 23 человека (23%, как мужчины, так и женщины), значительные перерывы (до 1-2 месяцев) – 6 человек (6%) и более 3 месяцев – 17 человек (17%, преимущественно женщины, посещающие групповые занятия).

Отношение к алкоголю опрошенных спортсменов было двоякое – мнения разделились практически поровну. Позволяли себе спиртные напитки за несколько часов до тренировки 49% спортсменов ( преимущественно в возрасте до 25 лет). Из них 15 человек (30%) употребляли крепкие спиртные напитки (водка, коньяк, виски, бренди), 18 человек (37%) – крепости 10-18 0 (вина, настойки, алкогольсодержащие бальзамы, глинтвейн), 10 человек (20%) – слабоалкогольные напитки (энергетики, слабоалкогольные коктейли). Напитки любой крепости употребляли 6 респондентов (13%). Не употребляли алкоголь вообще 51% опрошенных (51 человек).

Употребляли спиртные напитки более 1 раза в неделю 10 человек (20%), 1-2 раза в месяц 18 человек (37%), более 6 раз в год – 21 человек (43%) (рис. 2).

На следующий день после приема алкоголя в отсутствие тренировки отмечалось ухудшение самочувствия у 10 человек (20%), самочувствие не изменялось у 35 человек (71%); отлично себя чувствовали 4 человека (9%).

При наличии тренировки на следующий день после приема спиртного отличного самочувствия не отметил никто (0%). Прием алкоголя влиял на ход и качество тренировки у 41 человека (84%), причем 18 человек (39%), отмечая неудовлетворительное предтренировочное состояние, отменяли занятия либо прекращали тренировку в самом начале.

Обсуждение. Ухудшение самочувствия после принятого накануне спиртного в основном проявлялось головными болями, тошнотой, общей слабостью и недомоганием. Однако 63% респондентов (31 человек), употребляющих алкоголь, в день тренировок отмечали повышение артериального давления (АД) до 140/90-100 мм рт. ст.(16 человек, 32%) и до 160/100-110 мм рт. Ст.(15 человек, 31%).

Выводы. Таким образом, анкетно-опросным методом было выявлено негативное влияние алкогольных напитков на предтренировочное состояние спортсменов – как новичков, так и профессионалов. Больше половины тренировок отменяются по причине неудовлетворительного самочувствия на следующий день после приема спиртного, в том числе в результате повышения АД.

Литература

1. Имеряков, А.И. Алкоголь. Воздействие на организм спортсмена / А.И. Имеряков // «Железный мир». – Москва, 2015. – №5.

2. Старовиков, М.В. Влияние вредных привычек на организм спортсмена / М.В. Старовиков, А.М. Поздняков // «Успехи современного естествознания». – Волгоград, 2013. – №9. – с. 103-104.

Алкоголь и бодибилдинг: пить или не пить

Май 22nd, 2013 6 мин. 73

Всех рад приветствовать!Думаю, Вы часто задавались вопросом – алкоголь и бодибилдинг, совместимы ли эти занятия, как один влияет на другое, и вообще, стоит ли принимать на грудь? Меня и самого заинтересовали подобные вопросы, и я решил собрать всю возможную (и невозможную) информацию и донести ее до Вас.

Итак, сегодня мы узнаем, какую роль оказывает алкоголь на мышечные структуры, какой алкоголь предпочтительней употреблять, если уж совсем “невмоготу”, и как снизить его воздействие на организм в целом.

Алкоголь и бодибилдинг

Ну что, занимайте свои места, мы начинаем.

Алкоголь и бодибилдинг: теория

Все мы человеки и живем по законам социума, нас окружающего. Для России же законы эти таковы – что ни день, то праздник (возьмем хотя бы месяц май с его длинными выходными) , а что ни праздник – то шумные гулянья и застолье. Ну, а где застолье, там его верный друг и товарищ – генерал алкоголь. Разумеется, профессиональные атлеты со временем выработали своеобразный иммунитет к этому зеленому змию, хотя и они порой нет-нет, да и дают себе слабину. Что уж тут говорить о простых смертных :). Проведите над собой небольшой эксперимент, ответьте на вопрос: “когда я в последний раз принимал (-а) на грудь горячительное?”. Думаю ответом станет временной интервал порядка 2-3 месяца, не больше.

Это я все подвожу к тому, что если Вы живете не на необитаемом острове, то какого бы режима Вы ни придерживались, какой бы силой воли ни обладали, Вы в той или иной степени подвержены воздействию “нехорошестей”, в том числе и алкоголя. Парадокс – но как только ты даешь себе зарок, что хотя бы в течении 2-3 месяцев к алкоголю “ни-ни” не притронешься, сразу же начинаются свадьбы, именины, крестины и прочие разные мероприятия. Что же делать в сложившейся ситуации? Конечно же, первым делом нужно “знать врага в лицо” и делать соответствующие выводы. Этим мы как раз сейчас и займемся.

уже накачались

Итак, под алкоголем будем понимать любой раствор внутреннего применения, который содержит этиловый спирт. Этанол является психотропным веществом и, несмотря на свою меньшую токсичность (в сравнении с другими спиртами), обладает значительным психоактивным эффектом, угнетающим ЦНС человека. Однако, это не единственное негативное влияние, которое он оказывает на организм, в частности – на результаты в бодибилдинге ( мышечный рост , силовые показатели) алкоголь также воздействует отрицательно.

Атлету всегда необходимо помнить, что:

  1. степень легкого опьянения (1-2 бокала вина) соответствует пропуску одной тренировки в зале;
  2. степень умеренного опьянения (1-2 бутылки пива) с оответствует пропуску 1-2 недели тренировок;
  3. постоянное употребление алкоголя (через день) в небольших количествах (бокал пива) приводит к застою у 80% спортсменов и значительному снижению мышечного роста;
  4. организму необходимо 48 часов, чтобы вывести каждые 30 гр. алкоголя;
  5. водка содержит в себе “пустые калории”, которые медленно усваиваются (в среднем со скоростью 10 гр/час) . 200 мл переработается только за 8 часов!
  6. 30 грамм спирта содержится в 0,5-1 литр любого пива, в последнем же содержатся фито эстрогены (женские половые гормоны) , которые легко превращаются в жир;
  7. Этиловый спирт очень быстро всасывается из тонкой кишки (80%) и желудка (20%) , еще до того, как другие питательные вещества успевают перевариться.
Читайте также:  Makers Mark виски: обзор, описание напитка, производство, цена

Алкоголь и бодибилдинг: воздействие на мышцы

Если рассматривать физиологические процессы воздействия алкоголя на мускулы, то он:

  • Снижает уровень гормона роста.

После употребления алкоголя в течении последующих двух дней на 40% снижается секреция гормона IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста) и гормона роста;

  • Тормозит синтез мышечного протеина.

Алкоголь, вследствие выброса катаболического (разрушение) гормона кортизола, замедляет на 20% процесс синтеза мышечного белка;

  • Снижает (на 25%) уровень мужского полового гормона – тестостерона и повышает уровень женского – эстрогена. Также алкоголь вызывает быстрое преобразование андрогенов в эстрогены;
  • Оказывает токсическое воздействие на быстрые (белые) мышечные волокна, которые дают наибольший прирост мышечной массы.
  • Снижает запасы гликогена – главного энергетического источника мышц.
  • Разрушает аэробную способность организма и негативно сказывается на выносливости.
  • Вызывает обезвоживание.

Происходит связывание воды за счет интенсивной секреции жидкости почками. Таким образом, в организме образуется дефицит воды, и рост мышц прекращается, снижается скорость их восстановления;

  • Запускает процессы жирообразования.

Помимо того, что алкоголь это высококалорийное соединение (1 г содержит 7 калорий) , он также нарушает цикл Кребса – процесс окисления жиров. Было доказано, что 24 г. алкоголя снижают липолиз жиров на 70%. Это значит, что организму настолько трудно усвоить алкоголь, что о процессах жиросжигания он просто-напросто забывает;

  • Повышает аппетит, все не жевано летит.
  • Приводит к истощению таких нутриентов, как витамины и минералы.

Возникает дефицит кальция, цинка, железа, а также таких витаминов, как А, С, В, которые играют ключевую роль в процессах сокращения и расслабления мышц, а также их роста;

  • Нарушает функции сна.

Происходит расстройство быстрой и медленной фаз сна, в следствии чего снижается его восстановительное влияние на мышцы. Получается, что после приема “огненной воды” организм направит все свои ресурсы на нейтрализацию токсинов, и уже только потом (что останется) на восстановительные процессы.

Итак, из всего из этого можно сделать однозначный вывод: бодибилдинг и алкоголь – две противоположности, которые не должны не то что притягиваться, а даже и соприкасаться. Это как белое и черное, как инь и янь. Зачем ходить в тренажерный зал, потеть у тренажеров, если все результаты после небольшого субботнего кутежа с друзьями (и пары стаканчиков горячительного) будут сведены на нет, и можно все опять начинать сначала?

Алкоголь и бодибилдинг для непрофессиональных спортсменов

Все это, конечно, так, но опять же – стоит понимать, что если Вы не соревнующийся спортсмен, то Вы вряд ли будете придерживаться тотального “сухого закона”. Поэтому в обычной жизни, если Вы просто стабильно ходите в зал, правильно питаетесь и в целом следите за своим телосложением, то небольшие алкогольные послабления для Вас имеют место быть. Ключевое слово здесь – “небольшие”, например, бокал вина в месяц – это небольшие, бутылка пива (0,5 л) раз в две недели – уже перебор.

Теперь давайте рассмотрим, как все-таки можно ослабить негативное воздействие алкоголя на организм, если уж не остается выхода, и Вы понимаете, что сегодня вечером слегка “вмажете” :).

Алкоголь и бодибилдинг: снижение пагубного влияния

Для того, чтобы защитить свои мышцы от последствий прием алкоголя, запомните следующие правила:

  • перед банкетом пейте много воды;
  • примите двойную дозу витамина С (аскорбиновая кислота) , около 500 мг;
  • перед сном съешьте что-нибудь белковое (белок яйца, творог) ;
  • забудьте о тренировках на 2 дня, с момента после приема алкоголя;
  • сразу же после “пропуска” стаканчика, налегайте на закуску (нежирное мясо, сыр, птица) ;
  • после банкета (на следующее утро) , выпейте стакан апельсинового сока и 2 стакана минеральной воды;
  • примите до завтрака 5-10 гр глютамина, чтобы предотвратить катаболизм мышц;
  • завтрак должен состоять из продуктов, богатых белком, кальцием, фосфором и железом – гречневая каша на молоке, банан и тарелка творога – вот оптимальный вариант.

Вообще, если рассматривать механизм воздействия алкоголя на организм, то он довольно примитивный. После выпивки алкоголь быстро всасывается из тонкой кишки, попадает в кровь и беспрепятственно проходит гематоэнцефалический барьер. Далее, алкоголь оказывает опьяняющее воздействие на кору головного мозга, следствием чего является затуманенное рациональное мышление. Затем он достигает лимбической системы с ее “примитивными” частями мозга, и она берет на себя функции рационального мышления. Таким образом получается, что человек начинает думать не головой, а “эмоциями”.

Калорийность основных алкогольных напитков

В большинстве своем, алкогольные напитки также содержат калории и из других источников, которые добавляются к общей калорийности. Почти все баночные коктейли содержат жиры, вино и пиво обладают высоким содержанием “пустых” углеводов. Пиво содержит больше углеводов и меньший процент этилового спирта, чем вино. За счет своей высокой энергетической составляющей, пиво способствует более активному накоплению лишнего веса.

Уже давно прошли те времена, когда алкогольные напитки были в диковинку, сейчас в любом магазине можно увидеть только одного пива несколько десятков сортов. Поэтому, если уж решили “согрешить” и приложиться к зеленому змию, то тогда полезно будет знать процентное содержание алкоголя, калорийность и прочее в различных горячительных напитках.

Пиво (содержание этанола 5%) (см. таблицу)

пищевая ценность пива

Вина (содержание этанола от 6 до 12%) (см. таблицу)

пищевая ценность вина

Крепкий алкоголь (см. таблицу)

пищевая ценность крепкого алкоголя

Из всего вышеприведенного можно сделать следующие выводы. Если Вы все-таки решились “угоститься”, то:

  • лучше употреблять алкоголь с низкой калорийностью и высоким процентным содержанием спирта (т.е вино предпочтительней пива) ;
  • лучше избегать приятные на вкус высококалорийные ликеры;
  • когда пьете, держите всегда под рукой воблу закуску;
  • пейте простую воду в промежутках между приемами алкоголя.

Уфф-ф, ну, вот и все, наша тема – алкоголь и бодибилдинг, подошла к своему логическому завершению.

Послесловие

Лекция о том, как сочетаются между собой алкоголь и бодибилдинг закончена. Пить или не пить – выбирать только вам. Но помните, что привлекательным (в глазах противоположного пола) Вас делает красивое тело и высокий уровень мужского гормона, а не лишний вес и постоянная одышка. Вывод – если приспичило “налакаться” веселья, старайтесь получить его из альтернативных алкоголю источников. В самых крайних случаях, Вы можете себе организовать “подогрев”, но уж будьте добры, отработайте по полной в зале эту невинную шалость :).

Всего хорошего, товарищи дорогие, до связи!

PS. Не забываем про комментарии, всегда приятно получать от Вас весточку.

Опубликовано в рубрике Питание в бодибилдинге, Самые полезные продукты Метки: питание в бодибилдинге

Почему алкоголь после тренировки это плохая идея

Каждый бодибилдер должен понимать, что даже минимальные порции спиртного будут отрицательно влиять на мышечные ткани, замедлять образование мышечной массы и снижать силовые показатели. Специалисты предупреждают – алкоголь сжигает мышцы.

  1. Если выпить спиртное единожды, получив легкое опьянение (примерно 2 бокала вина), то влияние этанола на мускулатуру идентично одной пропущенной тренировке.
  2. Если злоупотребить горячительными напитками до среднего опьянения, то показатели в бодибилдинге существенно снизятся, а восстанавливаться после этого придется не меньше недели. Употребление 1 литра пива идентично пропуску 3 тренировок.
  3. Если злоупотреблять спиртным ежедневно хотя бы по бутылочке пива в день, то мышечной рост замедлится на 100%, а у ¾ спортсменов произойдет застой.

Почему алкоголь после тренировки это плохая идея

Влияние алкоголя на бодибилдинг по определению не может быть положительным. Спиртное тормозит синтез протеина мышечных тканей, потому как провоцирует резкий выброс катаболического гормонального вещества. В результате мышечный белок замедляет свой синтез на 20%. Под алкогольным влиянием происходит увеличение концентрации эстрогенов и уменьшение тестостеронного уровня. Спиртное заставляет мужские гормоны преобразовываться в женские.

Максимальный набор мышечной массы обеспечивается за счет белых волокон мышц, на которые этанол оказывает токсическое воздействие. Также выпивка приводит к снижению количества гормона роста. Снижается и гликогеновый уровень, а этот гормон является одним из основных энергетических мышечных источников. Под алкогольным воздействием происходит снижение выносливости, обезвоживание, запускается интенсивное жирообразование. Причиной этого является сниженные липолизные жировые процессы, при которых организму настолько сложно дается переваривание и расщепление этанола, что о сжигании жиров он и вовсе не думает.

Спиртное нарушает процессы сна, из-за чего его фазы сбиваются, тем самым лишая мышечные ткани полноценного отдыха и восстановления. Организм все свои ресурсы направляет на борьбу с токсинами, поэтому на полноценное восстановление их часто уже не хватает. Поэтому бодибилдинг, да и любые другие виды спорта сочетать со спиртным нельзя. Если человек периодически выпивает, то смысл заниматься на тренажерах автоматически теряется.

Влияние алкоголя на мышечный рост в бодибилдинге

Каждый спортсмен должен знать, что алкоголь и бодибилдинг это понятия из разных вселенных, напитки для взрослых в любых количествах будут негативно влиять на ваши тренировочные результаты.

Множество исследований о влиянии алкогольных смесей на скорость мышечного роста и процессов восстановления показали, что прием алкоголя до степени легкого опьянения соответствует пропуску одного занятия, среднее опьянение существенно понижает силовые показатели, а восстановление может длиться от 1 до 2 недель, но вот еще что очень важно – систематическое употребление взрослых напитков (даже по пол литра пива через день) приводит к застою у большинства атлетов и снижению скорости роста мышц на 100%. Если это вас еще не убедило в несовместимости алкоголя и бодибилдинга, то давайте рассмотрим еще некоторые доказанные факты:

  • При употреблении алкоголя снижается скорость синтеза белка;
  • Снижается уровень гормона роста и тестостерона, повышается концентрация эстрогенов;
  • Алкогольные напитки приводят к дегидратации, а также к истощению витаминных и минеральных запасов;
  • Нарушение сна.

Как видите, даже нечастое употребление напитков для взрослых просто на просто убивает ваш режим, у вас упадут силовые показатели, нарушится сон, вы не сможете восстанавливаться, более того, во много раз уменьшится скорость мышечного роста, именно поэтому умные спортсмены никогда не совмещают алкоголь и бодибилдинг, ведь это может свести все предыдущие старания к нулю.

Тут дела даже скорее в том, что у пива большой гликемический индекс, и если вы на сушке, то это будет крайне не положительно, потому что всё что вы с ним съедите отложится в жировую прослойку.

Алкоголь и синтез белка

Ключевым фактором роста мышц является синтез белка. Давайте разберемся, что такое синтез белка и как употребление пива влияет на этот важный процесс.

Пища, которую вы потребляете после тренировки, несет в себе определенную долю белка.

В процессе пищеварения происходит расщепление белков до пептидов, которые, в свою очередь, распадаются на свободные аминокислоты. После этого запускается процесс усвоения аминокислот в организме.

Данная цепочка реакций и является синтезом белка.

Во время силовых тренировок вы нагружаете свои мышцы, вследствие чего они получают микротравмы, представляющие собой микроскопические разрывы мышечных волокон.

Аминокислоты заполняют собой микроскопические повреждения, и за счет этого происходит рост мышечной ткани.

После данного физиологического процесса мышцы увеличиваются в объеме, становятся более крепкими и плотными.

Алкоголь негативно сказывается на синтезе белка, разрушая его и ускоряя потерю мышц.

Как уменьшить влияние алкоголя на мышечный рост

Если вы не можете отказаться от своих традиций, или вы просто хотите выпить на день рождение у друга, но потерять минимум в своих тренировочных достижениях, то вам помогут следующие советы:

  • Не проводите тренировки в течении 2 дней после приема алкогольных напитков;
  • Не принимайте алкоголь в течении 2 дней после тренинга, иначе занятие можно будет считать напрасным;
  • Всегда закусывайте, при этом отдавайте предпочтение мясу, рыбе, сыру, это поможет снизить катаболический эффект;
  • На следующий день после праздника пейте очень много жидкости.

Надеемся, что после прочтения данной статьи вы узнали более чем достаточно про алкоголь и бодибилдинг. Конечно, если вы хотите достичь реальных результатов, то лучше отказаться от пагубных напитков вообще, или хотя бы придерживайтесь наших рекомендаций, чтобы свести к минимуму влияние алкоголя на мышечный рост.

Есть ли безопасная норма алкоголя для мышц спортсмена

В целом алкоголь после тренировки бодибилдингом – непростительная глупость, потому как эти понятия не сочетаемые. При занятиях на профессиональном уровне по вышеописанным причинам даже мысли об употреблении спиртного допускать не стоит.

  • если же вы занимаетесь культуризмом для души, соблюдаете принципы спортивного питания, систематически занимаетесь в тренажерном зале и постоянно следите за своим телом, то можно сделать и небольшое послабление. К примеру, выпить пару бокалов вина не чаще 2 раз в месяц. Если же вы допускаете употребление бутылки пива еженедельно, то это уже превышение незначительных норм;
  • эксперименты показали, что безопасной для мышц дозой является 75 гр. водки. Именно столько алкоголя не вызывает разрушительного эффекта;
  • если же вам пришлось выпить немного на каком-нибудь мероприятии, то перед ночным отдыхом нужно обязательно выпить пару литров жидкости и пополнить запасы протеинов в организме, съев что-нибудь белковое или выпив протеиновый коктейль. Подобная хитрость поможет вовремя унять начавшиеся катаболические процессы и насытит организм белками;
  • утром за завтраком обязательно нужно плотно покушать. Блюда должны содержать побольше белков, кальция, железа и фосфора. Просто застолье лишило организм заметного количества питательных компонентов, которые необходимо восполнить.
Читайте также:  Компресс из водки: применение, противопоказания

Да, спиртное расслабляет, повышает настроение и раскрепощает, облегчая общение и способствуя новым знакомствам. Но тот вред, который он наносит человеку, сложно переоценить. Никакое веселье не стоит болезней, которые провоцирует алкоголь. Это не означает полное табу спиртного для спортсменов, просто нужно трезво оценивать последствия и соблюдать меру.

Действие алкоголя по влиянию на мышцы

  1. Легкое опьянение = считается, что пропуск одной тренировки
  2. Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
  3. Систематический прием алкоголя у 80% атлетов приводит к застою и снижению мышечного роста на все 100%.

Так что если вы настроены серьезно, то стоит исключить алкоголь вовсе и наоборот нацелиться на ЗОЖ.

Физиологические механизмы влияние алкоголя на мышцы:

1) Нарушается сон атлета. Когда атлет принимает алкоголь, он вызывает расстройство сна, тем самым снижается восстановительные процессы влияние сна на мышцы.

2)Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена.

Тестостерон — мужской половой гормон, он ускоряет синтез белка и увеличивает мышечную массу тела.

Эстроген — женский половой гормон. В малых количествах в норме появляются у мужчин.

Процесс снижения уровня тестостерона и повышение уровня эстрогена происходит по многим причинам. Ниже несколько из них:

  • увеличиваться количество белков, которые связывают тестостерон.
  • ускоряется конверсия тестостерона в эстроген.
  • алкоголь способен стимулировать эстрогеновые рецепторы (кстати говоря, из-за этого у многих алкашов можно заметить гинекомастию).
  • В некотором виде алкоголя содержится эстрогеноподобное вещество (например, пиво)

3) Образуется жир. Под действием алкоголя усиливается аппетит, вследствие чего образуется жирообразование. Известно, что в 1 грамме содержится 7 калори, это больше чем у белка и углеводов. Более того алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, она играет важную роль в организме в виде разрушении жиров. Именно поэтому большая часть энергии из алкоголя которую вы выпили, будет переходить в жиры. Печально, но факт.

4) Употребление алкоголя ведет к истощению витаминов и минералов

Употреблением алкоголя возникает дефицит витаминов С,А,В, цинка, кальция, фосфатов. Эти минералы и витамины играют огромную роль в бодибилдинге и наращивание мышечной массы. Именно они требуются организму для построения мышц!

5)Обезвоживание организма. Алкоголь может вызвать обезвоживание организма, а мышцы на 70% состоит из воды. А вода играет огромную роль в построении мышц, при ее недостатке рост мышц прекратиться, в тяжких случаях начнется разрушение мышц.

6) Синтез протеинов — процесс выработки протеинов в клетках. При употреблении алкоголя этот процесс замедляется на 20%. Наши мышцы состоят из протеина, они просто напросто не смогут расти из-за снижение их уровня.

Способы уменьшения вреда алкоголя на мышцы
  1. Лучшим способ — даже не начинать пить.
  2. Не употребляйте алкогольные напитки в течении двух дней после тренировки, в противном случае прошедшая тренировка будет считаться напрасной.
  3. Так же само, не тренируйтесь в течении двух дней после употребления алкоголя. В противном случае если вы все же пойдете на тренировку на следующий день, ваши мышцы подвергнуться сильному стрессу НО без эффекта роста мышц, то бишь от такой тренировки вы просто напросто ничего не получите.
  4. В течении дня пейте как можно больше жидкости (воду) и особенно много на следующий день, в целях поддержания выносливости.
  5. Во время приема алкоголя используйте закуску в виде белковых продуктов (рыба, мясо, сыры и т.д.) Это снизит катаболический эффект алкоголя в организме.

Другие факты об алкоголе

Думаю, вам будет интересно узнать ещё кое-что об алкоголе:

  • Если вы один раз выпили небольшое количество спиртного, так что почувствовали лёгкое опьянение – то это можно сравнить с тем, как будто вы пропустили одну тренировку.
  • Если же вы выпили столько, что сильно опьянели, то для полного восстановления мышц вам понадобится минимум 2 недели. При этом показатели силовых результатов будут заметно ниже.
  • Если вы часто употребляете спиртное, даже пиво и даже в небольших количествах, то это обернется застоем результативности у 80% бодибилдеров и у 100% из них будет наблюдаться спад мышечных объёмов.

Как я уже говорил в начале статьи – за переработку алкоголя в нашей печени отвечает фермент «алкогольдегидрогеназа». И примечательно то, что ученые заметили разное количество этого фермента в организмах разных народностей. У южных народов этого фермента больше, чем у северных. Таким образом испанцы, итальянцы, французы, грузины и т.д. гораздо больше защищены от вреда алкоголя, чем русские, эстонцы, норвежцы и т.д.

Короче говоря, чем человек южнее, тем больше в его организме защитного фермента «алкоголь-дегидрогеназа», и потому алкоголь расщепляется и усваивается быстрее, и тем меньше вреда для организма. А северным людям пить вообще вредно, потому что уровень защитного фермента у них почти на нуле. Вот потому русские и спиваются быстрее, чем французы или итальянцы, хотя те парни хлещут не меньше наших.

О влиянии алкоголя на мышцы мы уже достаточно поговорили. Если вам будет интересно, то можете узнать об алкоголе больше. Можете почитать статьи или посмотреть видео о том, как алкоголь влияет на все системы организма. Более подробно об этом вы можете узнать из видео ниже. Категорически рекомендую к просмотру от начала до конца, если вы еще не слушали этого профессора и факты, которые он приводит в отношении алкоголя:

Алкоголь и гормоны

Давайте посмотрим, какое влияние оказывает алкоголь на гормоны, способствующие росту мышечных тканей.

1.Тестостерон

Тестостерон — мужской половой гормон, способствующий росту атлетической мускулатуры. Женский организм также его производит, но в значительно меньших количествах.

Мужское сексуальное здоровье и количество энергии напрямую зависят от высокого уровня тестостерона.

При снижении уровня данного анаболического гормона рост мышц замедляется.

Алкоголь же в чрезмерных количествах значительно понижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на наборе мышечной массы.

2. Соматотропин (гормон роста)

Соматотропин оказывает мощное анаболическое и антикатаболическое действие, усиливает синтез белка и снижает его распад. К тому же гормон роста препятствует отложению подкожного жира и усиливает сжигание жировых тканей.

Соматотропин играет важную роль и в углеводном обмене, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.

Алкоголь, а в особенности пиво, угнетает выработку данного гомона, который для роста мышечной массы совершенно необходим.

3. Кортизол

Кортизол — катаболический гормон, разрушающий белки и способствующий увеличению жировых отложений и повышению глюкозы в крови.

Алкоголь способствует повышению уровня кортизола в организме.

Почему алкоголь после тренировки это плохая идея

Определитесь со своей целью

Прежде всего вы должны определиться со своими целями. Чего вы ждете от занятий в тренажерном зале?

Если вы хотите привести себя в форму на любительском уровне, то можете позволить себе немного выпить, но в умеренных количествах.

Пытаясь составить конкуренцию на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны серьезно подумать над вопросом употребления алкоголя. Готовы ли вы пожертвовать парой килограммов ради нескольких банок пива?

Сторонний наблюдатель скажет, что ничего страшного в этом нет, но судья решит иначе, и ваша оценка будет значительно ниже, чем могла бы быть. Ведь каждый грамм мышц на вес золота! Если же вы не можете жить без алкоголя, то употребляйте его спустя несколько часов после тренировки и обязательно в малых количествах.

Подводя итоги

Итак, какие же основные выводы можно сделать из данной статьи?

Алкоголь вреден – это даже не обсуждается. Никакой пользы от него культуристам ждать не стоит. Но если всё же обстоятельства сложились так, что отказаться от его употребления очень трудно, ну или если уж очень сильно хочется, то немного выпить всё-таки можно. Главное, следите за тем, что именно вы пьёте и сколько.

Почему алкоголь после тренировки это плохая идея

Если вы раз в месяц решили выпить с друзьями чуток вискаря, коньяка или пива, в умеренных количествах разумеется, то при соблюдении всех вышеуказанных правил употребления, ничего страшного с вами не случится. Но если вы проходите мимо ближайшей забегаловки, оккупированной местными представителями «алкашиного бомонда», с милыми красно-фиолетовыми мордахами, которые вам предлагают выпить «элитного пойла» в виде настойки боярышника со стекломоем, то лучше обходите такую компашку стороной. И главное: всегда хорошо закусывайте!

Удачных вам тренировок, приятных компаний, качественных спиртных напитков и никакого похмелья!

Алкоголь и мышцы

Влияние алкоголя на физиологические процессы в организме, и, в частности, на рост спортивных показателей, многократно и основательно изучено с самых разных сторон. Поэтому необходимо всего лишь обратиться к широко доступной и известной информации, чтобы жить с открытыми глазами и, принимая решение, точно знать, каковы будут последствия.

С одной стороны, следует сказать, что прием небольшого количества алкоголя где-то на празднике не нанесет фатального вреда здоровью и не перечеркнет годами наработанные спортивные достижения. С другой стороны, совершенно точно известно, что систематический прием алкоголя несовместим ни со спортом, ни вообще с нормальным образом жизни, а пагубная привычка начинается с малых уступок («одна рюмочка не повредит»). Поэтому решает каждый сам: если Вы можете периодически (раз в 2-3 месяца) принимать умеренные дозы на семейных (дружеских) праздниках, не переходя разумной границы, — прекрасно. Если же каждая уступка тянет за собой вереницу многократных возлияний — лучше не пейте вообще. При этом мы говорим о любительских занятиях спортом — о серьезных спортсменах речи нет, поскольку о вреде алкоголя они и так хорошо знают.

Что происходит в организме при приеме алкоголя?

Алкоголь — это этиловый спирт (этанол), а в широком смысле — спиртосодержащие напитки. Этанол в ряде сложных реакций с участием алкогольдегидрогеназы и некоторых коферментов окисляется сначала в уксусный альдегид (токсичное вещество, отвечающее за головную боль, тошноту, тремор, слабость и другие составляющие похмельного синдрома); а затем при участии иных ферментов ацетальдегид перерабатывается в уксусную кислоту, которая в конечном счете расщепляется на воду и углекислый газ.

Для бодибилдинга значимыми являются несколько эффектов алкоголя:

  1. Усиление продукции кортизола. Кортизол — «стрессовый» гормон. Отравление алкоголем организм воспринимает как стресс, поэтому синтез кортизола усиливается. А следствием становится ускорение разрушения мышечных белков. Таким образом, принятие алкоголя действует в направлении, противоположном усилиям бодибилдера и, в значительной степени, сводит их на нет.
  2. Алкоголь приводит к тому, что почки начинают активнее пропускать через себя воду, чтобы быстрее вывести из организма алкоголь и ядовитые продукты его распада — следствием ускорения диуретических процессов становится дегидратация, т.е. обезвоживание. Недостаток воды нарушает электролитный баланс в организме и останавливает процессы мышечного роста.
  3. Снижение секреции гормонов, необходимых для мышечного роста. Алкоголь влияет на переработку тестостерона в эстроген, ускоряя ее, а также тормозит продукцию гормонов роста. Конечно, можно сказать, что этот эффект относительно слабый (выпив пару бутылок пива, мужчина не превратится в женщину), однако, для усиления мышечного роста мы стараемся использовать все мелочи и зачастую принимаем тестостероновые бустеры. Обидно, даже если небольшая часть этого эффекта пропадет впустую.
  4. Усиление отложения жира. Это происходит по целому ряду причин. И в силу увеличения продукции кортизола, и в результате усиления аппетита, который заставляет незаметно съесть больше чем надо, и в результате избыточной калорийности самого алкоголя, которая «обманывает» организм, заставляя его запасать больше калорий в виде жира, в то время как питательная ценность алкоголя в конечном счете оказывается нулевой, поскольку на его нейтрализацию организм тратит энергии больше, чем получает от него.
  5. Повышенный расход витаминов и минералов возникает как результат того, что воздействие алкоголя на организм — это банальное отравление, для излечения от которого организм тратит массу своих ресурсов, которые так нужны нам для роста мышц.
  6. Угнетающее воздействие на нервную систему, возникающее по большей части в результате остановки глюконеогенеза, снабжающего мозг энергией. А также вследствие нарушения сна. В результате организм хуже восстанавливается после тренировки.

Восстановление после употребления алкоголя

Для полного восстановления после умеренного употребления алкоголя организму требуется 4-5 дней. Таким образом, тезис о том, что один вечер с алкогольными посиделками равносилен пропуску одной тренировки, можно считать верным. А череда праздников (или принятие большой дозы алкоголя) может отбросить Вас в прогрессе на месяц-другой назад.

Алкоголь, особенно качественный, особенно в очень умеренных дозах, способен принести нам массу позитива. Но, к сожалению, он практически несовместим с систематическими регулярными тренировками. Или красивый рельеф, мощные бицепсы, кубики пресса — или богатый букет выдержанного вина, торфяной аромат островного виски… Выбирайте.

Ссылка на основную публикацию